(di Manuela Zanni) Come spesso accade, le parti considerate “di scarto” di frutta e verdura sono quelle che, al contrario, contengono sorprendenti proprietà benefiche. Se questo può essere abbastanza intuitivo per ciò che concerne la buccia e le foglie, è meno immediato se si pensa ai semi.
I semi, infatti, apportano al nostro organismo tanti vantaggi grazie alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri che li rendono particolarmente indicati all’alimentazione di vegetariani, vegani e sportivi. I grassi in essi contenuti, in particolare omega-3 e omega-6, non solo sono privi di colesterolo, ma sono addirittura capaci di ridurre la quantità di quest’ultimo nell’organismo, proteggendo le arterie dall’aterosclerosi. Sono, infatti, capaci di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire l’aumento del colesterolo “buono” (HDL). Oltre all’elevato apporto di lipidi, apportano anche una discreta quantità di proteine vegetali da utilizzare come possibile alternativa alla carne o al pesce. Inoltre, tra le vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame) in essi contenuti, ci sono molte sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi.
Un altro pregio dei semi è la buona quantità di fibra che migliora la funzionalità dell’intestino favorendo la peristalsi e il transito intestinale, cosa che rende questi semi oleosi facilmente digeribili e adatti a chi soffre di stipsi. Sembra evidente che con questo mix di proprietà benefiche possiamo considerare i semi uno dei principali “cibi funzionali” che non devono mai mancare sulle nostre tavole. L’alto contenuto di grassi ha, erroneamente, fatto ritenere per molto tempo che il loro utilizzo portasse ad un aumento del peso ma, in realtà, questo non è mai stato realmente provato e, al contrario, può riscontrarsi una piccola diminuzione di peso probabilmente dovuto all’aumento del senso di sazietà che riescono a provocare. Una circostanza, questa, che li rende adatti, se consumati nella giusta quantità, ai regimi alimentari di soggetti con problemi di obesità.
Per conservare i semi oleosi, evitando che i grassi presenti possano irrancidire sotto l’azione del calore e della luce e che perdano anche la croccantezza, è opportuno innanzitutto acquistarli sottovuoto o comunque in confezioni ben richiuse, essiccarli leggermente in forno per garantirne una migliore conservazione e conservarli sempre in un contenitore chiuso nel frigorifero per non esporli al calore della cucina. Oltre alla classica frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi etc) ci sono semi meno noti ma altrettanto gustosi di cui di seguito vi forniamo un breve vademecum.
Semi di canapa: si trovano di origine biologica sia integrali che decorticati ma anche sotto forma di olio di semi di canapa biologico e spremuto a freddo. Contengono gli aminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Per questo motivo sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Contribuiscono, inoltre al rafforzamento del sistema immunitario del corpo umano e contengono gli acidi grassi omega-3 ed omega-6 in proporzione ottimale per la regolazione del metabolismo dell’organismo. Ottimo anche l’apporto vitaminico e di sali minerali, come potassio, magnesio e calcio, i semi di canapa sono adatti, inoltre, alla prevenzione dell’eccesso di colesterolo, asma, sinusite, artrosi, tracheite e malattie legate all’apparato cardiocircolatorio, per via del loro particolare contenuto nutrizionale.
Semi di girasole: adatti per coloro che desiderano migliorare la propria digestione accrescendo l’apporto di fibre vegetali. Sono, inoltre, ricchi di acido folico, nutriente estremamente importante per le donne in gravidanza. Contengono inoltre rame, selenio e vitamina E, utili per prevenire patologie cardiache e danni a livello cellulare.
Semi di chia: i semi di chia sono molto ricchi di calcio. Sono inoltre ricchi di ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e proteine. Sono ritenuti in grado di svolgere un’azione regolatrice del livello di zuccheri nel sangue e di ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari o di andare incontro ad un eccessivo aumento di peso.
Semi di lino: risultano particolarmente preziosi per il loro alto contenuto di omega-3 di cui possono essere considerati una delle principali fonti di assunzione utile soprattutto per vegetariani e vegani. Gli omega-3 agiscono contribuendo a proteggere l’organismo dai disturbi cardiaci e nel trattamento di patologie come ipertensione e osteoporosi. A tale scopo è preferibile consumarli crudi, subito dopo averli triturati o conservati in frigorifero per tempi brevi.
Semi di sesamo: rappresentano una delle più importanti fonti vegetali di calcio. Contengono inoltre ferro, magnesio, zinco e fibre vegetali. Non mancano poi fosforo e vitamina B1. Sono, inoltre, fonte di fibre. Sono in grado di combattere il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e riparare il fegato da possibili danni. Benefici anche in caso di artrite, osteoporosi e durante la menopausa.
Semi di zucca: efficaci nella prevenzione del cancro alla prostata. Sono ricchi di antiossidanti denominati carotenoidi, ritenuti in grado di stimolare il sistema immunitario e la nostra capacità di difenderci dalle malattie. Questi semi sono, inoltre, ricchi di zinco e di omega-3, due elementi nutritivi ritenuti benefici nella prevenzione di artrite e osteoporosi. I fitosteroli contenuti nei semi di zucca, infine, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a rinforzare la capacità dell’organismo di lottare contro i tumori. Grazie a tutte le proprietà nutritive e nutraceutiche dei semi è consigliabile inserirli nella propria alimentazione quotidiana a corredo delle insalate o come condimento di qualsiasi pietanza alla quale doneranno un tocco di gusto e croccantezza. Di seguito vi proponiamo la ricetta per preparare in casa le barrette per uno spuntino gustoso e salutare.
Barrette ai semi misti
Ingredienti
1 tazzina di semi di canapa
1 tazzina di semi di chia
1 tazzina di semi di girasole
1 tazzina di semi di lino
1 tazzina di semi di sesamo
1 tazzina di semi di zucca
4 cucchiai di zucchero di canna
2 tazze d’acqua
Prendete una ciotola capiente e versate al suo interno l’acqua tutti i semi e mescolate tutto. Unite poi lo zucchero e continuate a mescolare per bene. A questo punto versate il composto in una teglia foderata con carta forno. Cuocete in forno preriscaldato a 160°C per 1 ora, quindi sfornate la teglia e capovolgete le barrette con una spatola e procedete con un’altra ora di forno a temperatura più bassa (circa 70°C). Il calore basso per un tempo prolungato farà seccare le barrette fino a renderle croccanti. Quindi fatele raffreddare completamente prima di chiuderle ermeticamente, altrimenti tenderanno ad ammorbidirsi. Se ciò accade, basterà metterle su una padella a fuoco bassissimo per 15 minuti da un lato e 15 dall’altro. Poi fate raffreddare e gustate.